Důchod by měl být naplněn časem stráveným s blízkými, odpočinkem a podle nového výzkumu také zvedáním závaží. S věkem klesá funkce kosterního svalstva a právě heavy lifting, tedy zvedání vah, svaly posiluje ze všeho nejvíc a má nejdlouhodobější účinky. Zlepšuje flexibilitu, mobilitu, snižuje množství tělesného tuku a zrychluje metabolismus. Benefitují z něj klouby, ale zejména u důchodců má podle odborníků pozitivní vliv na neuromuskulární koordinaci svalů.

To, že právě heavy lifting je ze všech cvičení nejúčinnější, uvádí i nová dánská studie. Účastnili se jí senioři ve věku mezi 64 a 75 lety. Ti byli rozděleni do tří skupin. Třikrát týdně jedna ze skupin ke cvičení používala pouze svoji váhu, druhá zmiňované závaží a třetí používala rezistentní gumy nebo na své rutině nic neměnila.

Vědci měřili jejich sílu a úroveň tělesného tuku na začátku studie, na konci ročního programu a znovu za dva a čtyři roky. A právě silový trénink s velkými zátěžemi měl největší dlouhodobý přínos. Ani čtyři roky po konci programu nedošlo u těchto účastníků ke ztrátě svalové hmoty.

„Cvičení je nesmírně důležité v průběhu celého života. Tato studie ukazuje, že i ti, kteří se začnou pohybovat později, mohou dosáhnout výrazných přínosů pro své zdraví,“ uvedl pro CNN John Batsis, geriatr z Univerzity v Severní Karolíně. „Základní změny životního stylu, včetně výživy a cvičení, jsou klíčové pro zdravé stárnutí a nezávislost v něm,“ dodal.  

Posilování se zátěží ale podle gerontoložky Boženy Juráškové může být extrémně nebezpečné. „Lidé v tomto věku mají spousty nemocí a jsou mnohem náchylnější ke zraněním,“ vysvětlila. Se sportem je proto podle ní nejlepší začít co nejdřív a udržovat se v kondici, jak dlouho to jen jde. Ideální a nejpřínosnější je podle ní chůze.

Naopak podle osobní trenérky Kateřiny Przeczkové není nikdy pozdě na to se silovými tréninky začít. Sama se setkala se seniory, kteří začali se cvičením až v pozdějším věku a postupně se zvládli vypracovat. „Platí, že všechny cviky musí být prováděny technicky správně, a pokud to tak je, lze silovým tréninkem naopak zraněním předcházet a zároveň posilovat nervový systém a kognitivní funkce,“ okomentovala pro HN. „Ve stáří a zejména u žen dochází k velkému úbytku svalové hmoty. Právě proto by se senioři měli zaměřit na silové tréninky především,“ upozorňuje. 

Jak by měli senioři doma cvičit?

Podle Przeczkové nejde ale pouze o posilování se stroji v posilovně, jak je uvedeno ve studii. Ne každý má podle ní na takové cvičení čas, chuť nebo peníze. „I když by každý v důchodovém věku, kdo chce začít cvičit, měl průběh konzultovat s certifikovaným trenérem nebo fyzioterapeutem, existují cviky, které můžete dělat doma. Mezi pomůcky k takovému tréninku patří i kettlebelly, medicinbaly, závěsné systémy, činky a především cokoliv, co máte doma. Pro začátek se dá použít i plastová lahev s vodou, je ale potřeba váhu postupně navyšovat,“ vyjmenovává možnosti domácího cvičení.

Pro důchodce je důležité posilovat takovým způsobem, aby jim to zjednodušovalo pohyby každodenního života. „Pokud člověk zvládne jakýkoliv pohyb s vlastní vahou, je dobré k němu přidat závaží a naučit se s tím pracovat v různých tempech,“ doporučuje Przeczková. Přidaná váha podle ní dokáže třeba při pádu zmírnit závažnost zranění, zlepšuje koncentraci a hlavně dokáže dostatečně narušit svalová vlákna, která se musí o to víc zregenerovat na další, těžší váhu.

Silový trénink je podle ní pořád dobré kombinovat i s jinými aktivitami, ale sám o sobě stačí. „U běhání se člověk sice více zapotí, dochází u něj ale k mnohem větší námaze kloubní aparatury. Silový trénink probíhá v nižších tepových frekvencích a je mnohem účinnější,“ potvrzuje Przeczková výsledky studie.

Zajímají vás další kvalitní články z Hospodářských novin? Výběr těch nejúspěšnějších posíláme každý všední den večer v našem newsletteru 7 v SEDM, který si můžete zdarma přihlásit.

Tento článek máteje zdarma. Když si předplatíte HN, budete moci číst všechny naše články nejen na vašem aktuálním připojení. Vaše předplatné brzy skončí. Předplaťte si HN a můžete i nadále číst všechny naše články. Nyní první 2 měsíce jen za 40 Kč.

  • Veškerý obsah HN.cz
  • Možnost kdykoliv zrušit
  • Odemykejte obsah pro přátele
  • Ukládejte si články na později
  • Všechny články v audioverzi + playlist