Zlepšete si spánek, trávení a připravte se mládnout. Lifehacker doporučuje, čím si vyladit život nejen v době pandemie

Tak začněme tím rytmem – k čemu je to dobré? 

Stručně ke zlepšení fungování celého těla a k prohloubení spánku. U jídla jde o jednoduchý princip časově omezeného stravování: jíte denně jen v jistém časovém okně, a ne později než zhruba čtyři hodiny před usnutím. Není to nic nového, jedná se spíše o návrat k přirozeným rytmům, na které byli zvyklí naši předci. Pokud totiž trávicí systém stále a neomezeně přijímá potravu, vysílá mozku a tělu rozporuplné signály o tom, které procesy mají být v chodu, a tělo nemá kapacitu věnovat se vlastní regeneraci. 

Jde tedy o to, že dopřejete tělu dostatek času na regeneraci a nezatěžujete ho tím, že by mělo trávit?

Tak těmto posledním výzkumům rozumím. Ukazuje se dokonce, že pokud dlouhodobě dodržujete časově omezené stravování (a také další zásady cirkadiánního rytmu), nemusíte až tak úzkostně přemýšlet, co jíst či nejíst. Z hlediska jídla si hlídáte primárně začátek a konec okna. V jeho průběhu jsou trávicí orgány v režimu práce a jedou naplno, zatímco v době mimo stravovací okno, v době útlumu a spánku, zase pilně obnovují zdraví organismu. A protože naše tělo je propojený systém, zlepšuje se tím i kvalita spánku.  

Jak se cítíte, když to okno dodržujete? 

Připadám si rozhodně v lepší fyzické i mentální kondici. Nemívám přes den ani večer vlčí hlad, přitom můžu jíst i méně. A mnohem lépe spím. Kvalitu spánku neovlivňuje ale jen odstup od posledního jídla. Spánku pomáhá i další hack: již zmiňované hlídání modrého světla. 

Protože modré světlo je to, co našemu mozku říká, že je den a má být vzhůru? 

Ano. V knize Satchina Pandy Cirkadiánní kód si přečtete, jak to přesně funguje. Stručně lze říct, že ráno se pravidelně ve stejný čas musíte vystavit modrému světlu, ideálně slunečnímu, naopak večer už nesmíte hledět do mobilu či na televizi, které modré světlo taky emitují. A ošetříte to jednoduše. Ráno si určíte hodinu, kdy začnete být aktivní, a vždy se vystavíte slunečnímu svitu či aspoň silnému umělému modrému světlu. Tím mozku oznámíte, že začal den. Pokud pracujete často v kanceláři, Panda doporučuje pracovat co nejblíže u okna a určitě vyjít párkrát alespoň na balkon a víckrát za den se mu vystavit.

Večer naopak postupně tlumte všechna světla do žlutých nebo oranžových tónů; já doma v noci dokonce nosím červené brýle. Modré světlo dokonale blokují a dá se s nimi i dívat na film. Když sítnice zaznamená pokles intenzity modrého světla, mozek to chápe jako signál, že se blíží noc a že má začít vylučovat hormon spánku, melatonin. Chytré mobily i počítače už často umožňují nastavení oranžového či červeného filtru, a výrobci žárovek se taky snaží. Je vidět, že  téma spánku i vlivu modrého světla na zdraví je celosvětově na vzestupu. 

Jak by měl tedy vypadat ideální denní rytmus? 

Ráno se probudíte pravidelně v danou hodinu a vystavíte se dennímu světlu. S prvním jídlem začnete své stravovací okno, které trvá optimálně 10 až 12 hodin, a skončíte ho tři až čtyři hodiny před spaním. Večer už byste měli pít pouze vodu, pochopitelně nevynechat pravidelné léky, intenzivně nesportovat. Pro cvičení je vhodné buď dopoledne či odpoledne, ne pozdní večer. Světlo také tlumíte 3 až 4 hodiny před spaním. A znovu opakuji, klíčová je pravidelnost, dělat vše ve stejný čas. To znamená, že i když se třeba kvůli stresu probudím dřív než obvykle, tak se snažím vydržet a nevstávat, nesvítit. Cílem je vytrénovat si tělo k pravidelnosti.

Ještě se vraťme k časově omezenému stravování. Jak dlouhé okno máte nastavené vy?  

Snažím se jej držet pod deseti hodinami. Podle Pandy se zdravotní účinky začínají po pár týdnech projevovat už při 12hodinovém časovém okně, což podle mě není problém zavést. Doporučuju si stanovit, kdy budete chodit spát, od toho odečíst ty tři až čtyři hodiny a podle toho si spočítat začátek a konec okna. Ideální je ale osm až deset hodin. Každý si však časem najde své okýnko podle svých možností. 

Jak dlouho vám trvalo dostat se do bodu, kdy vám to okno začalo být přirozené a nemusel jste se do režimu nutit? 

Já jsem v tomhle extrém, tak nevím, jestli mohu jít příkladem. Jsem experimentátor, a když mě něco zaujme, jdu do toho hned naplno. U zkoušení návratu k přirozenému cirkadiánnímu rytmu ale nastoupil pozitivní efekt tak rychle, že ani nebylo k čemu se nutit. Odhaduji, že to trvalo tak týden, než jsem si úplně zvykl. 

Troufnete si odhadnout, jak dlouho by to mohlo trvat lidem, kteří se nepovažují za experimentátory?

Panda mluví o pár kratších týdnech, mé ženě to trvalo pár dní a myslím, že nikdo se nemusí bát drastických změn. Proto tento hack považuju za téměř geniální. Je to vlastně jen drobná úprava stravovacích návyků, návrat k normálu – a efekt je brzy znát. Z jiné knihy, Atomových návyků Jamese Cleara, která se zabývá neurologickými procesy tvorby nových návyků a nebo zbavování se zlozvyků, zase vím, že je zásadní nedělat velké kroky současně. Vydržíte s nimi chvíli, ale pak vás vynakládání tak enormního úsilí unaví. Místo toho je dobré začít po troškách, každý den okno maličko zkrátit. Ráno o čtvrt hodiny, večer o čtvrt hodiny, týden to držet beze změny a pak teprve zkusit další zkrácení. Ono to časem půjde. 

A co když budu mít večer hlad? 

Jasně, pokud startujete z naprosto nepravidelného režimu, je potřeba trochu plánovat. I to, v kolik hodin sníte poslední jídlo dne, aby to před spaním akorát vyšlo. Já už hlad nemívám, naopak tělo mi řekne jindy během dne, že se mám najíst. Ale mimochodem z naší další knihy, Konec stárnutí Davida Sinclaira, vyplývá, že když máte hlad, tak mládnete. Není to nádhera!? Mít mírný hlad je v pořádku – pokud se rozhodnete tuto metodu jídla v časově omezeném okně vyzkoušet a bude vám kručet v břiše, tak si připomeňte, že se právě aktivují geny dlouhověkosti. Jak také zmínil jeden člen naší facebookové skupiny: když cítí před spaním hlad, pochválí se, že dnes udělal vše správně a dává tak tělu možnost přes noc správně regenerovat.

Má žena jedla večer vždy nejraději, vždy mi tvrdila, že hladová neusne. A přesto si rychle zvykla a je ráda, že tuto změnu zavedla.

Be positive!

Tip na spokojený život? Méně mít a více žít, radí minimalista Adam Marčan

2. 2. 2021 ▪ 14 min. čtení

Takže při lifehackingu to bez obětí nejde?

Nikdy nedělám nic, co vyloženě bolí. Ale komfortní zónu opouštím pravidelně. A to dost často věci nefungují, jak jsem očekával. Počáteční hypotéza se pravidelně nenaplní, ukáže se, že daná strategie pro mě není nebo že potřebuje doladit. Popravdě, asi nejvíc mě bolí vyhozené peníze. Špatně zvolené doplňky stravy. Nebo technické a high-tech-medicínské gadgety, které slibují nemožné. Většina z nich reálně nedoručí slibovaný efekt. I tyto zkušenosti jsou ale pro čtenáře mého blogu důležitou informací. Popisem osobní zkušenosti můžu přinejmenším někoho ochránit před neuváženým impulzivním nákupem, anebo když to výjimečně funguje, nadchnout jej to zkusit taky.

Jako svůj další hack jste uvedl precizní medicínu. To zatím není běžná klinická praxe, ale vlastně genetická analýza, která hledá drobné rozdíly v genetickém kódu každého z nás. Co se díky tomu můžete o sobě dozvědět?

Představte si to tak, že se vaše genetická informace skládá z řady páček, které můžou být různě nastavené, některé nahoru, jiné dolů; jejich individuální nastavení je pro každého jiné a může mít rozhodující vliv na to, proč zrovna na vás třeba nefunguje nějaký lék či vám naopak dělá dobře nějaké jídlo. Z běžných klinických vyšetření se to většinou bohužel nezjistí a také je někdy problém to vysledovat. 

Můžete mi dát příklad? 

Nejsme stejní. I lékaři vědí, že totožný lék u někoho zabere hned a silně, u jiného vůbec či málo. A tak je to se vším, se složkami potravy, vstřebáváním minerálních látek, vitaminů, trávením tuků, reakcí na různé podněty, psychikou atd. Nějaké doporučení, které pak funguje pro 80–90 % populace – a proto je lékaři doporučují jako obecně platnou dobrou radu –, u vás fungovat nemusí a lékař jen krčí rameny. Může být dokonce kontraproduktivní. Díky genetickému rozboru jste ale trochu blíže zjištění, co za tím stojí a co s tím lze udělat. Nejde o klasické mutace, kde má třeba jediný gen dopad v podobě vážné nemoci: jde o střípky informací o procesech ve vašem těle, které můžete v součtu využít k jakémusi tuningu.

V tomto vidím budoucnost medicíny, ale zatím víme málo. Každopádně mě to strašně baví: dostanete kód, databázi, takovou osobní wikipedii tisíců vašich specifických genetických zvláštností.  

Není to spíš matoucí?

Je to mnohdy velice matoucí a může to být i zavádějící, zvláště pokud jste laik jako já. A taky protože je tento obor na začátku. Ideální proto je, pokud to můžete provést a konzultovat s lékařem či odborníkem. Analýzy a doporučení bývají odvozovány pomocí statistiky, z asociačních studií, tzv. GWAS. Čím více lidí se nechá otestovat, tím více bude mít lidstvo vstupních dat a přesnost se bude zvyšovat.

Já například podle svých genetických dispozic špatně vstřebávám vitamín D a magnesium, což mi pak opakovaně potvrdily i výsledky krevního odběru, který jsem si nechal kontrolně udělat. A to je přesně to, jak má precizní medicína fungovat. Kdybych jedl pouze nějaký multivitamin nebo běžně doporučenou denní dávku déčka, tak se nejspíš z opatrnosti nedostanu na hladinu, kterou bych správně měl mít. Nyní vím, že se musím na tuto slabinu zaměřit, doplňovat lepší formu a více, než je běžně doporučováno.  

Kde se dá takové vyšetření zařídit?

Průkopníkem těchto testů, které si uděláte z obýváku, je americká společnost 23andMe, ale ta zdravotní vyšetření pro Českou republiku nenabízí. Já jsem využil set od firmy SelfDecode, a služeb podobného zaměření je mnohem víc. Domů vám dojde sada, vy si odeberete vzorek slin, pošlete jej zpět a za čas vám dorazí výsledky.

Proč doporučujete, abychom si dali do pořádku i střeva?

Protože od toho, v jakém stavu je mikrobiom ve vašich střevech, se odvíjí velká část imunity i psychického zdraví a zdraví střev také úzce souvisí se záněty v těle. A tvoří se tam i prekurzory látek, které v mozku způsobují dobrou náladu a pohodu. Pokud nemáte v pořádku střevní mikrobiom, můžete současně čelit stavům zhoršené nálady, úzkostem a depresím. Já jsem u střev vlastně začal, od mládí jsem měl velké problémy se syndromem dráždivého tračníku, o kterém mi moje tehdejší doktorka říkala, že se ho nikdy nezbavím a že si mám zvyknout. Před lety jsem však objevil možnost vyšetření mikrobiomu v klinice pana doktora Petra Hory. Mikrobiom jsem pak hackoval doplňky a stravou, podstupoval opakované rozbory a opět ladil. Trvalo to, ale dnes jsem bez problémů, můžu jíst cokoli a trávení i psychiku mám nesrovnatelně robustnější. Také díky tomu o těchto metodách mluvím tak sebevědomě, protože vím, že pomáhají.  

Co tedy považujete za správnou péči o střeva? 

Pokud máte střeva v pořádku a chcete je tak udržet, tak platí staré známé – dostatek vlákniny, listové zeleniny, produkty mléčného kvašení, kvalitní a pro vás vhodná probiotika. Ve střevech vyhrávají ty bakterie, které mají dostatek potravy. Když krmíte ty správné, budete tam mít ty správné. Mně se mimořádně osvědčil obyčejný kefír. Nicméně jakékoliv zdravotní problémy – a to platí pro všechny, patří v prvé řadě k lékaři. Pokud jste ale v zásadě v pořádku, jen se chcete prostě cítit líp a nějak to hacknout, tak všechno, o čem si tu povídáme, jsou tipy k opatrnému experimentování.

Jak se díváte na vakcínu proti covidu a možnost nechat se očkovat? 

Vidíte, to bych zapomněl! Očkování je za mě úplně nejelegantnější lifehack, jaký jsme jako lidstvo  vymysleli a připadá mi úplně absurdní, že někdo očkování a priori odmítá. Je to jako odmítat elektřinu nebo telefon. Jedna z nejbizarnějších věcí na dnešní společnosti je, že se najde tolik lidí, kteří nevnímají rozpory ve svém myšlení. Jezdí auty, ale bojí se očkování – přitom podívejte na statistiku, jak to vypadá s možným ohrožením či naopak záchranou životů. Šíření falešných zpráv a konspirací mě dost rozčiluje, to jsem zatím nehacknul. Já se rozhodně očkovat nechám, a moje rodina též.  

Nic jiného než zdraví si teď nehackujete? Pracujete z home officu, stejně jako vaše paní, a máte tři děti, které různě mohou a nemohou chodit do školy a školky, jako v mnoha jiných rodinách. Máte nějaký trik na to, jak zvládnout tohle?

Myslím, že zrovna tohle zvládáme, nebo aspoň já, dost průměrně. Já se v tomhle vnitřně snažím být držák: prostě to všechno přejde, jednou bude život zase normální. Když mě to dohání, tak si představuju den, kdy z toho bude svět venku, a díky té představě to lépe zvládám. Když jsem se ptal ženy, tak ta vzkazuje, že nezvládá nic, což tedy není pravda – kde bychom doma byli bez ní!