Hodina běhu vás nezachrání, pokud zbytek dne prosedíte nebo proležíte na gauči, varuje pohybová specialistka

Tušíte, proč lidé začnou vyhledávat pomoc až ve chvíli, kdy už přijde ta bolest?

To je, myslím, aplikovatelné na cokoliv. Věci neřešíme, dokud se nás přímo netýkají, a často hasíme až následky. Krásný příklad je i samotný koronavirus. Ve firmě třeba bereme opatření velmi svědomitě, protože se o zdraví zajímáme a všichni se v tom pohybujeme. Každopádně se nám velmi často stává, že lidé v okolí karanténu nebo covid neberou až tak vážně. Jsou to většinou lidé, kteří s nemocí neměli ještě vlastní zkušenost nebo nepostihla blízkého člověka z jejich okolí. Kdyby nedej bože takovému člověku na covid umřel někdo blízký nebo měl těžký průběh nemoci, dostal by vlastní zkušenost a začal by brát celou situaci jinak.
Podobné to je s tou bolestí. Spousta lidí se o sebe začne starat, až když jim dá tělo jasný signál v podobě bolesti nebo jsou po úraze. Podle mě je důležité aktivně mluvit o tom, že prevence je důležitá a vyplatí se. Třeba to někomu, kdo to nedělá, dá smysl a začne pro sebe každý den něco málo dělat, aby zdraví sloužilo.

A máte nějaký tip, jak si třeba připomenout, kdy bychom se už měli začít hýbat?

Myslím, že to vše souvisí s pozorností, kterou svému tělu věnujeme. Naše společnost se zaměřuje na sedavou práci, kde člověk pracuje hlavně hlavou. Tam je dobré si zautomatizovat nějaký návyk, díky kterému se více zaměříme na své tělo. Když má někdo sedavou práci a je schopný prosedět dvě hodiny v kuse u počítače, ať si nastaví budík na 45 minut a po této době se zvedne a zajde si třeba pro vodu. Jestli někomu nevyhovuje nastavování budíku, protože se potřebuje soustředit a myšlenka budíka je znervózňující, může zvolit variantu, že po skončení dílčího úkolu se zvedne. I ve škole máte většinou nastavenou hodinu na 45 minut, aby se právě po té době rozbilo sezení a vy se zvedli, lépe proudila krev do svalů, prodýchli jste se a okysličil se mozek. Na toto dostáváme od účastníků našich programů z firem skvělou zpětnou vazbu. Když už si člověk udělá návyk, po nějakém čase už budík ani nepotřebuje. Tělo si o změnu polohy už řekne pravidelně samo. Ideální je začít po malých krocích, ale daný návyk dodržovat. 

Takže podle vás na začátek stačí i tak jednoduchý pochyb jako zajít si pro vodu?

Já mám teď třeba pro sebe takový koncept, že pracuji 45-50 minut a pak deset minut něco dělám. Třeba si jdu udělat čaj, protáhnu se, jen se projdu po baráku, snažím se prodýchat. Určitě to není tak, že si musíte dát 15minutový workout na zemi, ale jde o to měnit pozice těla.

Na Facebook jste dávali i desetiminutová videa s kompenzačními cvičeními. Opravdu stačí si je ráno zacvičit? Ono jde také o to, že doma to nějak zvládneme si stoupnout a protáhnout se, kroužit pánví a podobně, ale co až přijdu zpět do kanceláře, kde je se mnou více lidí, nebo do open spacu?

To cvičení mělo velký ohlas v první i druhé vlně. My se v něm snažíme i říkat k těm pohybům, kdy je může člověk zakomponovat do svého dne, aby si to uvědomoval. Například ruce nahoru a vytahování se co nejvýše. To už dnes vůbec neděláme, a tím, jak jsme pořád v předklonu u počítačů, tak si zavíráme hrudník a vzniká z toho dost často horní stereotyp dýchání. Takže jsme se snažili ukázat, kdy zařadit tyto pohyby, aniž bychom si na ně museli vyhradit ve svém dni speciální čas. Konkrétně zvedání rukou můžeme procvičit v tramvaji. Místo toho, abychom si opět sedli, se můžeme oběma rukama chytit horní tyče. K vaší otázce, vždy záleží na konkrétním člověku. Někdo se hýbe tolik, že tyto cviky ani nepotřebuje. Naopak někdo může cítit, že má záda ztuhlá a sedavá práce mu nesvědčí, tak klidně může tyto pohyby zařadit častěji. Stačí si vybrat pár oblíbených, zacvičit si je třeba ve třech minutách. Líbí se mi myšlenka do toho na home office zapojit i rodinu. Můžeme jít dětem vzorem, i ony žijí v sedavé době. Ideální příležitost si i s nimi vytvořit společný pohybový návyk. Tipy, jak zařadit různá cvičení do dne, zasíláme zájemcům i v našem newsletteru.

A jak pak pokračovat, až se vrátíme do práce? Do open spaců?

Naše firma se aktivně zabývá změnou firemní pohybové kultury. Je poměrně zažitý vzorec práce od 9 do 17hodin, odsedět si to tam u počítače, pak se zvednout a jít domů si zase sednout večer k filmu. Často se setkáváme s názory: No ale kdybych si začala za stolem takto cvičit, tak na mě všichni budou koukat a budu za blázna. Já jsem exhibicionistka, když pracujeme ve sdílených kancelářích, jsem většinu času vyzutá a klidně si udělám stojku, když na to přijde. Zajímám se o to, co moje tělo potřebuje. Ostatní, pokud chtějí, tak ať se přidají, budu jedině ráda. Lidi se na vás určitě podívají, od toho mají oči. Spíše bych se zaměřila na to, co moje tělo potřebuje, a ne co tomu řeknou ostatní, i když vím, že to může být náročné. Proto je naším cílem tyto stereotypy bourat a ukazovat, jak pracovat se svým tělem během pracovní doby tak, aby nebolelo a člověk uměl hezky pracovat se svojí energií během dne, aby ji po práci mohl využít na to, co má rád.

A daří se vám ve firmách ty stereotypy bourat? V Česku, myslím, stále převládá mentalita, že pracující člověk je ten, který sedí za počítačem, a ten, co na 15 minut zmizí, je prostě podezřelý. Nakonec nejlépe z toho vycházejí kuřáci, kteří si opravdu na deset minut odejdou, což je tak nějak tolerováno…

V každé firmě je to samozřejmě jiné a záleží na tom, jak k tomu přistupuje vedení. To svým zaměstnancům vytváří podmínky a prostředí pro práci. Naše zkušenost je, že když už s námi chce někdo spolupracovat, chce něco změnit. O změnu pohybové firemní kultury se snažíme například dlouhodobější spoluprací prostřednictvím programu Akademie Fpohybu, kde půl roku aktivně docházíme jednou týdně do firmy. Teď probíhá i v on-linu. V rámci akademie běží i gamifikace, která pomáhá účastníkům s vytvořením nových pohybových návyků. Poměrně často se nám stává, že gamifikaci poctivě plní celá firma společně, čímž tu pohybovou kulturu opravdu změnili. Víme, že je to běh na dlouhou trať. Chtěli bychom dosáhnout toho, aby se kanceláře neměnily jen podle designu a vizuálu, ale aby byly funkční i pro naše tělo.

S tím je hodně spojeno také to, že když se nehýbeme, nebo hůře, když nás už něco bolí, tak náš pracovní výkon není takový, jaký by mohl být. Dá se vyčíslit, kolik takto způsobený pokles pozornosti a efektivity zaměstnance firmy stojí?

Na to je výzkumů už opravdu hodně, protože se jedná o problém po celém světě. V Americe už to aktivně několik let řeší. Tam je výjimkou firma, která takovou péči zaměstnancům neposkytuje. U nás, nejspíše díky dostupnému zdravotnímu systému, k tomu máme úplně jiný přístup. Já jsem na toto téma psala i diplomovou práci, ve které jsem se zabývala mírou pohybu v českých kancelářích. Dlouhodobě jsou druhou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti bolesti pohybového aparátu, především zad. Nepřímé náklady pro firmy jsou ale ještě mnohonásobně vyšší, a to díky prezentismu. To znamená, že pracovník je sice v práci, ale kvůli bolestem není tak výkonný, nedokáže se plně soustředit. Ten úbytek produktivity je už i vyčíslen, jen se omlouvám, teď si nevzpomenu na konkrétní čísla. Je to trochu tím, že na ně paradoxně firmy neslyší. Čísla mluví jasně, ale tato komunikace vůči firmám se nám překvapivě nijak neosvědčila. (Na stránkách Fpohybu lze čísla dohledat: 88 procent kancelářských zaměstnanců trpí bolestmi, které souvisí s výkonem jejich práce. Většina nepříznivých pohybových návyků vzniká v pracovním prostředí z důvodu dlouhé pohybové neaktivity. Bolesti pohybového aparátu mají za následek neschopnost práce nebo její omezení. V Evropě je to nejčastější důvod pro lékařsky ověřenou pracovní neschopnost a pro předčasný odchod do důchodu.)

Vy upozorňujete, že v pohybu bychom měli být pořád, nejen na to myslet v kanceláři, ale třeba i v autě nebo v kavárně. Jak to myslíte? Jak můžu být v pohybu v autě?

My chceme hlavně dostat do povědomí, že tělo potřebuje pohyb v průběhu celého dne a pohybovat se můžeme pořád, "posilovna je všude kolem nás". Důležité je, aby člověk uměl s tělem pracovat a znal principy držení těla, toho, jak sedět, střídat aktivní a pasivní sed, napřímení, uvolnění. To, že si potom půjdu na hodinu zaběhat nebo zacvičit, abych si vyplavila endorfiny, už má být nástavba pro radost z pohybu. Ne jak to má většina lidí, že máme velkou nálož v práci, kde tělo odložíme a jsme jen v hlavě, pak cítíme napětí, jakýsi neklid, a proto se jdeme vybít do posilovny.
V autě, které jste zmínila, je to především o tom si správně nastavit sedadlo, jeho výšku a vzdálenost od volantu. Na Facebooku o tom máme video, které si objednala firma Provident. Ta zaměstnává hodně obchoďáků, kteří tráví větší část pracovního dne právě v autě. Ukazovali jsme jim, jak nastavit ergonomii v autě, ale také vhodné kompenzační pohyby. Třeba co dělat, když jezdím dlouhé trasy, když mám malé auto, ale jsem vysoký člověk, jak můžu cvičit, když čekám na semaforu, jak podložit bedra, když už cítím napětí v zádech. Takže věci, které vypadají jako drobnosti, ale jsou to pohyby, které mají velký efekt.

Můžete dát ještě jiné příklady? Už jste zmiňovala, jak nebýt pasivní v tramvaji, ale co třeba ta kavárna, tam si to opravdu nedovedu představit.

Velmi důležité je podle mě napřímení a uvolnění v sedě, a to můžu dělat všude, klidně i v kavárně. Jak na to, najdete třeba u nás na Facebooku. Jestli je to pro někoho nové, ať začne na krátké časové úseky, klidně 8 sekund, ale opakovat častěji během dne. Postupně zvyšovat. Potom je třeba brániční dýchání, ať už ve stoji, nebo v sedě. Zaprvé nás to vrátí zpět do těla, prodýchneme se a okysličíme mozek. To můžeme dělat kdekoliv, i teď, když spolu mluvíme. Dále teď můžete, když sedíte na židli, pracovat s ploskou nohy. Zaměřit se na oblast pod patou, malíkem a palcem, těmito body mírně zatlačit do země, pak se je snažit přiblížit k sobě. Už jen tímto pracujete s klenbou nohy.