Druhá vlna koronaviru Čechy opět zavřela doma. Vláda omezila možnost vycházek, i když tentokrát dovolila procházky v parcích a lesích, do čím dál tím chladnějšího podzimu se ale nikomu moc nechce. To ale kromě psychiky odnáší i tělo, což už mnozí po několika týdnech karantény začínají pociťovat. "Pro tělo je to dost náročné, je stvořeno k pohybu," říká pohybová specialistka a zakladatelka společnosti Fpohybu Nela Ďopanová, která se zaměřuje na změnu firemní pohybové kultury. "Je teď důležitější než kdy jindy si pohyb rozkouskovat do celého dne a nepřemýšlet o tom tak, že se budu celý den válet na gauči a pak si půjdu na hodinu zacvičit. Hodina cíleného cvičení často nevykompenzuje hodiny a hodiny pasivního sezení," upozorňuje Ďopanová v rozhovoru pro HN. 

Jak moc nám může ublížit, když od října možná až do konce ledna zalezeme na pohovky a do "domácích kanceláří", ve kterých se kroutíme jak žížaly za různými stoly?

Pro tělo je to určitě dost náročné. Je stvořeno k pohybu a karanténou se nám variabilita pohybu omezí do prostor našeho bytu. Neříkám, že to musí být špatné. Záleží na nás, jak se k tomu postavíme, a myslím si, že můžeme najít řešení i v rámci bytu. I přes omezené možnosti jsem toho názoru, abychom hledali spíše cesty, než to viděli jen černě.

Jaké jsou tedy třeba možnosti v rámci bytu?

Samozřejmě záleží na tom, kdo má jaký byt nebo dům, kolik má prostoru. Přirozeným pohybem je třeba práce kolem bytu. Už jen to, že si můžeme sami uklidit, vaření, péče o sebe sama, o rodinu. Každý máme denně 24 hodin a je na nás, co během nich děláme. Musíme samozřejmě počítat i s částí dne, ve které pracujeme, ale i u té nesmíme na pohyb zapomínat. Ne že tělo odložíme na židli, úplně na sebe zapomeneme a budeme "jen v hlavě". Zkrátka je teď důležitější než kdy jindy si ten pohyb rozkouskovat do celého dne a nepřemýšlet o tom tak, že se budu celý den válet na gauči a pak si půjdu na hodinu zacvičit. Hodina cíleného cvičení často nevykompenzuje hodiny a hodiny pasivního sezení. Z toho může být pak tělo dost rozbité.

Jak to myslíte - rozbité. Nestačí si každý den hodinu zaběhat nebo zacvičit?

Já jsem spíše toho názoru, že bychom si měli uvědomit, jak náš den vypadá a v jakých pozicích ho trávíme. To, co tělo opravdu nemá rádo, jsou statické polohy. Statickými myslím to, když budu dlouho sedět v nějaké poloze, například sednu si na židli, shrbím se. To stejné udělám na gauči, to stejné udělám, když si sednu na postel, na zem a tak dále. Tím vytváříme pohybový stereotyp, ve kterém naši posturu drží pasivní struktury. Biomechanicky je pro tělo přirozenější aktivní, korigovaný sed. Nicméně tím, jak jsme dost často jen v hlavě, nad něčím přemýšlíme, tělo padá do pasivního sedu, čímž si šetří energii. Je to přirozenější, ale následky jsou bohužel velmi nepříznivé. Při častém sezení v pasivním sedu dochází k rozvolňování vazů a nepracují posturální svaly, ale jiné. Vzniká tím svalová dysbalance, která se nejčastěji projeví bolestmi a špatným držením těla. Důležité proto je si uvědomit, co ten den dělám a v jakých polohách ho trávím. Pokud si pak půjdu každý den na hodinu zacvičit, ale převážnou část dne trávím ve zmíněném pasivním sedu, tak ty dysbalance a problémy s tím spojené budu jen prohlubovat, pokud nezvládám správné držení těla korigovat. To bylo krásně vidět po první vlně koronaviru a karanténě. Když přišlo uvolnění, měli jsme najednou daleko více žádostí o individuální fyzioterapii. Lidé byli bolaví z home officu, ale také z toho hodinového cvičení. Když jsme zjistili, jak a v jakých polohách tráví zbytek dne, našli jsme příčiny, proč jim ani ta hodina pohybu denně "nestačila". 

Nedávno jste již předplatné aktivoval

Je nám líto, ale nabídku na váš účet v tomto případě nemůžete uplatnit.
Pokračovat na článek

Tento článek pro vás někdo odemknul

Obvykle jsou naše články jen pro předplatitele. Dejte nám na sebe e-mail a staňte se na týden zdarma předplatitelem HN+ i vy!

Navíc pro vás chystáme pravidelný výběr nejlepších článků a pohled do backstage Hospodářských novin.

Zdá se, že už se známe

Pod vámi uvedenou e-mailovou adresou již evidujeme uživatelský účet.

Děkujeme, teď už si užijte váš článek zdarma

Na váš e-mail jsme odeslali bližší informace o vašem předplatném.

Od tohoto okamžiku můžete číst neomezeně HN+ na týden zdarma. Začít můžete s článkem, který pro vás někdo odemknul.

Na váš e-mail jsme odeslali informace k registraci.

V e-mailu máte odkaz k nastavení hesla a dokončení registrace. Je to jen pár kliků, po kterých můžete číst neomezeně HN+ na týden zdarma. Ale to klidně počká, zatím si můžete přečíst článek, který pro vás někdo odemknul.

Pokračovat na článek

Tušíte, proč lidé začnou vyhledávat pomoc až ve chvíli, kdy už přijde ta bolest?

To je, myslím, aplikovatelné na cokoliv. Věci neřešíme, dokud se nás přímo netýkají, a často hasíme až následky. Krásný příklad je i samotný koronavirus. Ve firmě třeba bereme opatření velmi svědomitě, protože se o zdraví zajímáme a všichni se v tom pohybujeme. Každopádně se nám velmi často stává, že lidé v okolí karanténu nebo covid neberou až tak vážně. Jsou to většinou lidé, kteří s nemocí neměli ještě vlastní zkušenost nebo nepostihla blízkého člověka z jejich okolí. Kdyby nedej bože takovému člověku na covid umřel někdo blízký nebo měl těžký průběh nemoci, dostal by vlastní zkušenost a začal by brát celou situaci jinak.
Podobné to je s tou bolestí. Spousta lidí se o sebe začne starat, až když jim dá tělo jasný signál v podobě bolesti nebo jsou po úraze. Podle mě je důležité aktivně mluvit o tom, že prevence je důležitá a vyplatí se. Třeba to někomu, kdo to nedělá, dá smysl a začne pro sebe každý den něco málo dělat, aby zdraví sloužilo.

A máte nějaký tip, jak si třeba připomenout, kdy bychom se už měli začít hýbat?

Myslím, že to vše souvisí s pozorností, kterou svému tělu věnujeme. Naše společnost se zaměřuje na sedavou práci, kde člověk pracuje hlavně hlavou. Tam je dobré si zautomatizovat nějaký návyk, díky kterému se více zaměříme na své tělo. Když má někdo sedavou práci a je schopný prosedět dvě hodiny v kuse u počítače, ať si nastaví budík na 45 minut a po této době se zvedne a zajde si třeba pro vodu. Jestli někomu nevyhovuje nastavování budíku, protože se potřebuje soustředit a myšlenka budíka je znervózňující, může zvolit variantu, že po skončení dílčího úkolu se zvedne. I ve škole máte většinou nastavenou hodinu na 45 minut, aby se právě po té době rozbilo sezení a vy se zvedli, lépe proudila krev do svalů, prodýchli jste se a okysličil se mozek. Na toto dostáváme od účastníků našich programů z firem skvělou zpětnou vazbu. Když už si člověk udělá návyk, po nějakém čase už budík ani nepotřebuje. Tělo si o změnu polohy už řekne pravidelně samo. Ideální je začít po malých krocích, ale daný návyk dodržovat. 

NELA ĎOPANOVÁ

Zakladatelka společnosti Fpohybu se kvůli svým zdravotním problémům věnuje pohybu už odmalička. Spolupracovala s řadou fyzioterapeutů, trenérů a závodně plavala. Díky pohybu a vnímání svého těla dnes chodí, i přesto, že podle doktorů by se svojí diagnózou rozštěpu páteře chodit vůbec neměla. Vystudovala gymnázium v Zábřehu a poté VŠE v Praze. V pátém ročníku na vysoké škole založila společnost fpohybu.cz, kde se s týmem zaměřují na změnu firemní pohybové kultury, a to především prostřednictvím vzdělávacích pohybových programů a konzultacemi pracovního prostředí.

Takže podle vás na začátek stačí i tak jednoduchý pochyb jako zajít si pro vodu?

Já mám teď třeba pro sebe takový koncept, že pracuji 45-50 minut a pak deset minut něco dělám. Třeba si jdu udělat čaj, protáhnu se, jen se projdu po baráku, snažím se prodýchat. Určitě to není tak, že si musíte dát 15minutový workout na zemi, ale jde o to měnit pozice těla.

Na Facebook jste dávali i desetiminutová videa s kompenzačními cvičeními. Opravdu stačí si je ráno zacvičit? Ono jde také o to, že doma to nějak zvládneme si stoupnout a protáhnout se, kroužit pánví a podobně, ale co až přijdu zpět do kanceláře, kde je se mnou více lidí, nebo do open spacu?

To cvičení mělo velký ohlas v první i druhé vlně. My se v něm snažíme i říkat k těm pohybům, kdy je může člověk zakomponovat do svého dne, aby si to uvědomoval. Například ruce nahoru a vytahování se co nejvýše. To už dnes vůbec neděláme, a tím, jak jsme pořád v předklonu u počítačů, tak si zavíráme hrudník a vzniká z toho dost často horní stereotyp dýchání. Takže jsme se snažili ukázat, kdy zařadit tyto pohyby, aniž bychom si na ně museli vyhradit ve svém dni speciální čas. Konkrétně zvedání rukou můžeme procvičit v tramvaji. Místo toho, abychom si opět sedli, se můžeme oběma rukama chytit horní tyče. K vaší otázce, vždy záleží na konkrétním člověku. Někdo se hýbe tolik, že tyto cviky ani nepotřebuje. Naopak někdo může cítit, že má záda ztuhlá a sedavá práce mu nesvědčí, tak klidně může tyto pohyby zařadit častěji. Stačí si vybrat pár oblíbených, zacvičit si je třeba ve třech minutách. Líbí se mi myšlenka do toho na home office zapojit i rodinu. Můžeme jít dětem vzorem, i ony žijí v sedavé době. Ideální příležitost si i s nimi vytvořit společný pohybový návyk. Tipy, jak zařadit různá cvičení do dne, zasíláme zájemcům i v našem newsletteru.

A jak pak pokračovat, až se vrátíme do práce? Do open spaců?

Naše firma se aktivně zabývá změnou firemní pohybové kultury. Je poměrně zažitý vzorec práce od 9 do 17hodin, odsedět si to tam u počítače, pak se zvednout a jít domů si zase sednout večer k filmu. Často se setkáváme s názory: No ale kdybych si začala za stolem takto cvičit, tak na mě všichni budou koukat a budu za blázna. Já jsem exhibicionistka, když pracujeme ve sdílených kancelářích, jsem většinu času vyzutá a klidně si udělám stojku, když na to přijde. Zajímám se o to, co moje tělo potřebuje. Ostatní, pokud chtějí, tak ať se přidají, budu jedině ráda. Lidi se na vás určitě podívají, od toho mají oči. Spíše bych se zaměřila na to, co moje tělo potřebuje, a ne co tomu řeknou ostatní, i když vím, že to může být náročné. Proto je naším cílem tyto stereotypy bourat a ukazovat, jak pracovat se svým tělem během pracovní doby tak, aby nebolelo a člověk uměl hezky pracovat se svojí energií během dne, aby ji po práci mohl využít na to, co má rád.

A daří se vám ve firmách ty stereotypy bourat? V Česku, myslím, stále převládá mentalita, že pracující člověk je ten, který sedí za počítačem, a ten, co na 15 minut zmizí, je prostě podezřelý. Nakonec nejlépe z toho vycházejí kuřáci, kteří si opravdu na deset minut odejdou, což je tak nějak tolerováno…

V každé firmě je to samozřejmě jiné a záleží na tom, jak k tomu přistupuje vedení. To svým zaměstnancům vytváří podmínky a prostředí pro práci. Naše zkušenost je, že když už s námi chce někdo spolupracovat, chce něco změnit. O změnu pohybové firemní kultury se snažíme například dlouhodobější spoluprací prostřednictvím programu Akademie Fpohybu, kde půl roku aktivně docházíme jednou týdně do firmy. Teď probíhá i v on-linu. V rámci akademie běží i gamifikace, která pomáhá účastníkům s vytvořením nových pohybových návyků. Poměrně často se nám stává, že gamifikaci poctivě plní celá firma společně, čímž tu pohybovou kulturu opravdu změnili. Víme, že je to běh na dlouhou trať. Chtěli bychom dosáhnout toho, aby se kanceláře neměnily jen podle designu a vizuálu, ale aby byly funkční i pro naše tělo.

S tím je hodně spojeno také to, že když se nehýbeme, nebo hůře, když nás už něco bolí, tak náš pracovní výkon není takový, jaký by mohl být. Dá se vyčíslit, kolik takto způsobený pokles pozornosti a efektivity zaměstnance firmy stojí?

Na to je výzkumů už opravdu hodně, protože se jedná o problém po celém světě. V Americe už to aktivně několik let řeší. Tam je výjimkou firma, která takovou péči zaměstnancům neposkytuje. U nás, nejspíše díky dostupnému zdravotnímu systému, k tomu máme úplně jiný přístup. Já jsem na toto téma psala i diplomovou práci, ve které jsem se zabývala mírou pohybu v českých kancelářích. Dlouhodobě jsou druhou nejčastější příčinou pracovní neschopnosti bolesti pohybového aparátu, především zad. Nepřímé náklady pro firmy jsou ale ještě mnohonásobně vyšší, a to díky prezentismu. To znamená, že pracovník je sice v práci, ale kvůli bolestem není tak výkonný, nedokáže se plně soustředit. Ten úbytek produktivity je už i vyčíslen, jen se omlouvám, teď si nevzpomenu na konkrétní čísla. Je to trochu tím, že na ně paradoxně firmy neslyší. Čísla mluví jasně, ale tato komunikace vůči firmám se nám překvapivě nijak neosvědčila. (Na stránkách Fpohybu lze čísla dohledat: 88 procent kancelářských zaměstnanců trpí bolestmi, které souvisí s výkonem jejich práce. Většina nepříznivých pohybových návyků vzniká v pracovním prostředí z důvodu dlouhé pohybové neaktivity. Bolesti pohybového aparátu mají za následek neschopnost práce nebo její omezení. V Evropě je to nejčastější důvod pro lékařsky ověřenou pracovní neschopnost a pro předčasný odchod do důchodu.)

Vy upozorňujete, že v pohybu bychom měli být pořád, nejen na to myslet v kanceláři, ale třeba i v autě nebo v kavárně. Jak to myslíte? Jak můžu být v pohybu v autě?

My chceme hlavně dostat do povědomí, že tělo potřebuje pohyb v průběhu celého dne a pohybovat se můžeme pořád, "posilovna je všude kolem nás". Důležité je, aby člověk uměl s tělem pracovat a znal principy držení těla, toho, jak sedět, střídat aktivní a pasivní sed, napřímení, uvolnění. To, že si potom půjdu na hodinu zaběhat nebo zacvičit, abych si vyplavila endorfiny, už má být nástavba pro radost z pohybu. Ne jak to má většina lidí, že máme velkou nálož v práci, kde tělo odložíme a jsme jen v hlavě, pak cítíme napětí, jakýsi neklid, a proto se jdeme vybít do posilovny.
V autě, které jste zmínila, je to především o tom si správně nastavit sedadlo, jeho výšku a vzdálenost od volantu. Na Facebooku o tom máme video, které si objednala firma Provident. Ta zaměstnává hodně obchoďáků, kteří tráví větší část pracovního dne právě v autě. Ukazovali jsme jim, jak nastavit ergonomii v autě, ale také vhodné kompenzační pohyby. Třeba co dělat, když jezdím dlouhé trasy, když mám malé auto, ale jsem vysoký člověk, jak můžu cvičit, když čekám na semaforu, jak podložit bedra, když už cítím napětí v zádech. Takže věci, které vypadají jako drobnosti, ale jsou to pohyby, které mají velký efekt.

Můžete dát ještě jiné příklady? Už jste zmiňovala, jak nebýt pasivní v tramvaji, ale co třeba ta kavárna, tam si to opravdu nedovedu představit.

Velmi důležité je podle mě napřímení a uvolnění v sedě, a to můžu dělat všude, klidně i v kavárně. Jak na to, najdete třeba u nás na Facebooku. Jestli je to pro někoho nové, ať začne na krátké časové úseky, klidně 8 sekund, ale opakovat častěji během dne. Postupně zvyšovat. Potom je třeba brániční dýchání, ať už ve stoji, nebo v sedě. Zaprvé nás to vrátí zpět do těla, prodýchneme se a okysličíme mozek. To můžeme dělat kdekoliv, i teď, když spolu mluvíme. Dále teď můžete, když sedíte na židli, pracovat s ploskou nohy. Zaměřit se na oblast pod patou, malíkem a palcem, těmito body mírně zatlačit do země, pak se je snažit přiblížit k sobě. Už jen tímto pracujete s klenbou nohy.