7 jednoduchých tipů od fyzioterapeuta hvězd, jak nezakrnět a neničit si páteř i svaly vsedě v kanceláři

Fyzioterapeut Michal Novotný nerad dává obecné a generalizační tipy. Razí totiž zásadu, že každý člověk je rozdílný, má jinou stavbu a držení těla, příběh nebo návyky. Ať už jde o ty sportovní v posilovně nebo životní, třeba v kanceláři. Ač jsou jeho klienti především top sportovci, herci nebo byznysmeni, cestu na jeho lůžko si najde i běžný člověk.

Když jsme se Michala Novotného zeptali na pár základních rad pro lidi, kteří většinu dne prosedí v kanceláři nebo na schůzkách, našel jich sedm.

„Každou hodin by se měl člověk postavit a tři až pět minut se procházet. Je to stejné jako ve škole. Dříve se ve školách o přestávkách chodilo na chodbách dokola. Nyní? Skončí hodina, děti zůstanou sedět ve špatných pozicích a koukají do telefonu,“ říká Novotný, který je jedním z nejznámějších fyzioterapeutů v Česku. Deset let léčil tenisty na okruhu ATP, jeho ordinací prošli i fotbalisté pražské Sparty, Interu Milán, české atletky nebo hollywoodští herci jako Orlando Bloom, Keanu Reeves či Chris Hemsworth.

Problém u dlouhodobého sezení je, že celkově klesá aktivita svalů, především v nohou. Kvůli tomu ustávají nervové přenosy a dochází k vypínání mechanismů, které řídí spalování kalorií. Spolu s tím se zpomaluje průtok krve tělem, čímž důležité tkáně v těle přicházejí o kyslík a živiny. Důsledek? Zrychlené stárnutí buněk. Kromě toho se zvyšuje při dlouhodobém sezení hladina cukru v krvi, klesá citlivost na inzulin a spolu s tím roste riziko cukrovky.

ROZHOVOR

Tři motory dlouhověkosti. Fyzioterapeut sportovních hvězd a byznysmenů Michal Novotný radí, jak o ně pečovat

27. 6. 2025 ▪ 15 min. čtení

Při dlouhém sezení je také potíž v tom, že se zkracuje a zároveň přetěžuje sval psoas, tedy ten bederní. Řada lidí ho nezná, přitom je naprosto klíčový. Spojuje dolní část páteře se stehenní kostí. Je zásadní pro stabilitu trupu, správné držení těla a veškerý pohyb: chůzi, běh nebo jen prosté zvedání nohou. Zmíněné zkrácení a přetížení svalu často vede k bolestem zad, pánve i k zakřivenému držení těla. Kromě toho má vliv i na dýchání. Jakmile je sval stažený, omezuje bránici. Důsledek? Snížení příjmu kyslíku, méně energie a pokroucené vzorce dýchání. 

Co by tedy lidé v sedavých zaměstnáních měli dělat dál? „V kanceláři se dá sedět na balančním míči, posouvat pánev dopředu dozadu, doleva doprava. Zapojí se tím právě svaly, které tvoří stabilitu,“ popisuje Novotný. Stejně tak je podle něj dobré si dát mezi kolena polštář a stlačovat je k sobě nebo nasadit posilovací gumu kolem kotníků či kolen a cvičit s nimi pod stolem. Dalším užitečným protahovacím cvikem je opřít se o stůl dlaněmi a vypínat se na špičkách, čímž se stimuluje napětí v lýtkách a hýždích. Stejně tak vědomé zatínání hýždí na několik sekund vsedě na židli s rovnými zády.

Jednoduchý cvik do kanceláře k pracovnímu stolu je i mačkání kolečka nebo posilovacích kleští. „Je to důležitý cvik. Člověk si myslí, že zapojí jen jeden sval, ale ono se jich zapojí přes padesát. Mám gumové kolečko v autě u řadicí páky. Když zastavím na semaforu, tak mačkám. Dávám si výzvy, že musím vydržet do třiceti, potom do čtyřiceti. Proč jen tak sedět, když mám tři minuty volna. Ideální je to třeba i do kanceláří,“ říká Novotný.

Právě síla, která se dá změřit stiskem ruky, je podle Novotného jedním z biomarkerů dlouhověkosti. Říká, že se dnes běžně využívá jako jednoduchý a vědecky ověřený ukazatel fyzické zdatnosti a předpovědi doby dožití. „Čím silnější je stisk, tím vyšší bývá celková svalová síla a ta zase souvisí s nižším rizikem předčasného úmrtí. Proto je důležité už v dětství budovat sílu. A čím dříve začneme, o to pomaleji o ni budeme po třicítce přicházet. Tedy, kdo v dětství nesportoval, může mít nyní ve čtyřiceti problémy,“ tvrdí Novotný.

Klíčové také je, jak člověk u počítače sedí. Chodidla by měla být celými ploskami opřená o podlahu, kolena v kolmém úhlu k zemi, pánev by měla být mírně vytrčená dopředu a záda vzpřímená. Lidé by neměli překřižovat nohy, protože to zamezuje cirkulaci krve v těle. Lokty by měly být opřené a v úhlu kolem devadesáti stupňů, těsně u těla, ramena naopak uvolněná. Důležité je i nastavení monitorů ve výši očí a na vzdálenost zhruba na délku natažené ruky.